Hier gehts zum Motivationstest.
Was macht Sie zuversichtlich?
Fast noch interessanter als der Test selbst ist die Frage danach, was hinter dem Wert steckt, den Menschen sich (bzw. der Stärke ihrer Zuversicht) zuordnen. Nehmen wir an, jemand wählt eine mittlere Zahl, zum Beispiel die 5 oder die 6. Immerhin, könnte man sagen – und die Person fragen, warum sie keine niedrigere Zahl gewählt hat. Was macht sie also zuversichtlich, den Rauchstopp zu schaffen? Welche persönlichen Stärken hat sie, die dafür sprechen, dass sie erfolgreich rauchfrei wird und bleibt? Und auf welche Unterstützung kann sie zurückgreifen, um auf rauchfrei-Kurs zu bleiben?
Die Frage, warum kein niedrigerer Wert gewählt wurde, eröffnet also den Blick auf die „Haben-Seite“ und die eigenen Stärken.
Was könnte Ihre Zuversicht weiter stärken?
Als zweite Frage bietet sich an: „Was müsste passieren, damit Ihre Zahl (und damit ihre Zuversicht) größer wird?“ Welche Methoden und Kompetenzen kann die Person also noch entwickeln, um ihre Erfolgsaussichten weiter zu verbessern und dadurch ihre Zuversicht wachsen zu lassen? Wenn Menschen diese Frage beantworten, berichten sie meist von konkreten Situationen, für die sie ein erhöhtes Rückfall-Risiko befürchten. Und für konkrete Situationen gibt es in der Regel auch konkrete Lösungen, wie Sie weiter unten im Text lesen werden.
Sie sehen, auch die zweite Frage ist für das Vorhaben Rauchausstieg gewinnbringend: indem sie den Blick darauf richtet, welchen möglichen „Nachbesserungsbedarf“ es noch in punkto Rückfall-Vorbeugung gibt.
Risikosituationen erkennen...
Um das persönliche Rückfallrisiko vorsorgend zu mindern, ist es vor allem wichtig, die persönlichen Risikosituationen überhaupt zu kennen. Im zweiten Schritt geht es dann darum, eine passende Bewältigungsstrategie zu entwickeln. Rauchgewohnheiten sind meist eng gekoppelt an bestimmte äußere Situationen bzw. Orte (zum Beispiel die Raucherecke auf dem Balkon) oder innere Zustände (zum Beispiel Stress, Unruhe, Wunsch nach Rückzug). Fachleute sprechen auch von „Konditionierung“: Wenn – oftmals über Jahre – in diesen Situationen oder Stimmungslagen regelmäßig geraucht wurde, entsteht nach einem Rauchstopp oft das Verlangen genau dann, wenn man sich wieder in der gleichen Situation befindet (also zum Beispiel auf dem Balkon steht oder gestresst ist). Auch wenn es dem oder der einzelnen so vorkommt, als käme der Wunsch nach einer Zigarette überfallartig „aus dem Nichts“ – in den allermeisten Fällen lässt er sich durch solche alte Rauchgewohnheiten erklären.
… und entschärfen
Unser Tipp für alle, die sich gerade in der Phase der Tabakentwöhnung befinden oder diese noch vor sich haben: Fertigen Sie eine Tabelle mit zwei Spalten an. In die linke Spalte schreiben Sie Ihre ganz persönlichen Risikosituationen, in die Spalte rechts daneben kommen dann Strategien, wie Sie die Situation ohne Zigarette bewältigen können. Beispiel: In der linken Spalte steht „Wenn das Gefühl aufkommt, dass mir die Arbeit über den Kopf wächst“. Eine mögliche Bewältigungsstrategie wäre, aus der Situation herauszugehen und eine kurze Atemübung zu machen. Oder sich frische Luft zu gönnen, um danach wieder anzupacken. Das Gefühl, überlastet zu sein, kann aber auch Anlass sein, seine Aufgaben anders zu planen. Und so weiter – meist gibt es eine Vielzahl von möglichen Umgangsstrategien. Am besten entwickeln Sie für jede Risikosituation gleich mehrere Lösungsstrategien. Nehmen Sie sich etwas Zeit für Ihre Liste und tragen Sie sie in der ersten Zeit nach dem Rauchstopp bei sich.
Anregungen für Bewältigungsstrategien gibt es beispielsweise im Forumoder im wöchentlich stattfindenden Chat. Auch die rauchfrei-Lotsinnen und Lotsen kennen sich bestens mit dem Thema Rückfallvorsorge aus.
Fazit: Die Beschäftigung mit den Fragen rund um die Zuversicht in den eigenen Rauchstopp-Erfolg kann dafür genutzt werden, die tatsächlichen Erfolgsaussichten zu verbessern. Dass es sich außerdem lohnt, achtsam zu bleiben, lesen Sie in unserer News "Nie wieder nur die eine".
