Auch wenn süße Gelüste und das Verlangen nach der Zigarette nicht hundertprozentig miteinander vergleichbar sind, lässt sich einiges von einem Wissenschaftler lernen, der zum Thema Selbstkontrolle forschte und dabei vor allem mit Süßigkeiten arbeitete. Warum, wird klar, wenn man weiß, wie alt seine Versuchspersonen waren: Es handelte sich um Kinder im Vorschulalter. Der Forscher war Walter Mischel, seine Studie hat als Marshmellow–Test inzwischen Berühmtheit erlangt.
Welches Kind kann sich bei Süßigkeiten zurückhalten?
Mischel hatte damals Vorschulkindern im Rahmen eines Experiments einen Marshmellow, eine Glocke und folgende Anweisung gegeben: „Wenn du die Süßigkeit essen möchtest, betätigst du bitte die Glocke. Ich komme dann zurück und du kannst den Marshmellow essen. Wenn du es schaffst, zehn Minuten lang nicht zu klingeln, bekommst du danach zwei Marshmellows von mir.“ Das Ergebnis: Einige Kinder hielten es durch, andere griffen bald zu – und verspielten damit ihre Chance auf einen zweiten süßen Happen. In den Jahren darauf erkundigte sich der Psychologe immer mal wieder nach den Jungen und Mädchen, die an seinem Experiment teilgenommen hatten. Dabei stellte er fest, dass jene Kinder, die damals die zehn Minuten abwarten konnten (und deshalb einen zweiten Marshmellow bekamen), sich zumeist zu beruflich erfolgreichen Erwachsenen entwickelten. Sie verfügten offenbar über mehr Selbstkontrolle als die, die sich schon als Kind schlechter zurückhalten konnten.
Selbstkontrolle lässt sich trainieren
Walter Mischel geht davon aus, dass sich die Fähigkeit, sich selber zu kontrollieren, trainieren lässt und dass es Techniken gibt, die einem dabei helfen. Drei davon wollen wir vorstellen:
1. Erfolgreiche Ablenkung
Die Kinder, die die zehn Minuten durchhielten, verstanden es, sich gut abzulenken. Sie konzentrierten sich auf etwas anderes, erfanden zum Beispiel ein Spiel und lösten sich auf diese Weise von den Gedanken an die verführerische Süßigkeit. Das bringt uns zur zweiten Strategie:
2. Gedankliche Distanzierung
Laut Mischel hilft es, sich das Element des Verlangens (beim Rauchen also die Zigarette) nicht real, sondern abstrakt vorzustellen – zum Beispiel als Bild mit einem Rahmen darum.
3. Zwischen heiß und kalt unterscheiden
Mischel unterscheidet zwischen heißen und kalten Denkmechanismen. Kalt ist für ihn die rationale Zurückhaltung, heiß dagegen die impulsive Lust auf etwas. Mischel berichtet darüber, wie er diesen Ansatz für seinen eigenen Rauchstopp genutzt hat. Er hat sein „heißes Verlangen nach Nikotin“ zum Beispiel dadurch abgekühlt, dass er an Zigarettenstummeln gerochen hat. Außerdem brachte er in solchen Verlangensmomenten die Zigarette ganz bewusst mit einer bestimmten Langzeitfolge des Rauchens in Verbindung, nämlich einer Krebserkrankung. Dafür dachte er an konkrete Erfahrungen mit dieser Krankheit, die er im Rahmen seiner Ausbildung an einer medizinischen Hochschule gemacht hatte. Offenbar half ihm das, seinen kühlen Denkmechanismus stärker zu aktivieren.
Es gibt also Strategien, sich selber bei der Kontrolle von Rauchverlangen zu unterstützen. Mehr Tipps und Tricks kennen die <link https: www.rauchfrei-info.de community ueberblick-der-rauchfrei-lotsen>Rauchfrei-Lotsen.
Siehe auch:
Mischel (2014). The Marshmallow Test: Mastering Self-Control. Little, Brown and Company
<link http: www.columbia.edu cu psychology indiv_pages mischel walter_mischel.html>
www.columbia.edu/Walter_Mischel
<link http: www.theguardian.com lifeandstyle sep gimme-how-to-increase-your-willpower-marshmallow-test>
www.theguardian.com/gimme-how-to-increase-your-willpower-marshmallow-test
