Die folgenden 5 Tipps können Ihnen den Umstieg von der Zigarettenpause zur gesunden Erholungspause erleichtern:
Tipp1: Aller Anfang ist leicht
Gerade am Anfang ist es doch schwer, werden jetzt viele denken und damit grundsätzlich auch richtig liegen. Schließlich spüren viele (nicht alle) gerade in den ersten Tagen nach der geplant letzten Zigarette ihres Lebens einen besonders starken Druck zu rauchen. Und gerade deshalb sollte man es sich am Anfang möglichst einfach machen – zum Beispiel indem man die Pausen im vorhinein plant. Wenn Sie beispielsweise üblicherweise fünf kurze Arbeitspausen machen, planen Sie – spätestens am Tag davor – möglichst konkret, was Sie in diesen fünf Zeitabschnitten machen wollen. Wichtig dabei: Alle Pausenaktivitäten sollten leicht umzusetzen und vor allem: mit Genuss verbunden sein (siehe auch Tipp 4). Wenn dann in den nächsten Tagen doch einmal der Gedanke an eine Zigarettenpause aufkommt oder ein Kollege/ eine Kollegin Sie zum Rauchen abholen will, können Sie leichter entgegnen: „Ich habe was Besseres vor“.
Tipp 2: Eine „Gegenwelt“ schaffen
Eine Pause sollte ein möglichst guter Ausgleich zum Arbeitsgeschehen sein: Wer im Job viel sitzt, sollte überlegen, sich in der Pause etwas zu bewegen, natürlich jede/r nach den Möglichkeiten, die der Arbeitsplatz bietet: zum Beispiel ein wenig Gymnastik am geöffneten Bürofenster oder einmal kurz nach draußen gehen (und dabei am besten die Treppen benutzen). Viele Menschen sind bei ihrer Arbeit einer ganzen Menge von Reizen ausgesetzt, die gleichzeitig auf sie einströmen: Das Telefon klingelt, der nächste Termin steht buchstäblich schon in der Tür und die E-Mails vom Vormittag wollen bearbeitet werden. Um hierzu in der Pause einen Ausgleich zu schaffen, kann es helfen, sich ausschließlich auf eine Sache zu konzentrieren, zum Beispiel eine Atem- oder Entspannungsübung zu machen.
Tipp 3: Gemeinsam geht es leichter
„Bin ich jetzt die einzige, die sich mit einem Apfel vor die Tür stellt?“, mag sich die eine oder der andere frische Nichtraucher/-in fragen. Falls ja, wäre das sicherlich auch nicht schlimm und man könnte die berechtigte Hoffnung hegen, dass sich andere mit der Zeit hinzugesellen werden. Vielen Menschen spielt hier aber auch die Wahrnehmung einen „Streich“: Auch in der Zeit als Raucherin bzw. Raucher überwog (mutmaßlich) der Anteil der nichtrauchenden Belegschaft. Weil man aber mehr Zeit mit den rauchenden Kolleginnen und Kollegen verbracht hat, gerieten die Nichtrauchenden aus dem Blickfeld. Was machen die eigentlich während ihrer Pause, wo gehen sie zum Beispiel hin? Machen Sie sich auf die Suche und knüpfen Sie neue Kontakte: sich an nichtrauchenden Menschen zu orientieren, kann gerade in der ersten Zeit nach dem Rauchstopp hilfreich sein.
Tipp 4: Mit allen Sinnen genießen
Viele Menschen schauen in der Pause auf ihr Handy, andere lesen etwas, wiederum andere schauen in der Gegend herum. Fällt ihnen etwas auf? Viele Aktivitäten, denen wir in Pausen nachgehen, haben etwas mit dem Seh-Sinn zu tun. Dagegen ist gar nichts einzuwenden. Es gibt allerdings noch mehr Sinneskanäle, die wir (nicht nur) in Pausen nutzen können. Da wäre das Hören: Schließen Sie in einer kurzen Pause doch einmal die Augen und nehmen bewusst wahr, was sie um sich herum hören – am besten ohne das Gehörte zu bewerten. Wenn Sie diese Übung vor der Tür machen, nehmen Sie so auch Kontakt zur Welt außerhalb des Betriebes auf – und vielleicht hören Sie sogar Geräusche aus der Natur. Der Riech-Sinn kann zum Beispiel durch Duftöle „bedient“ werden, der Geschmackssinn mit Hilfe von Tees oder Obst. Auch hier gilt: Bereiten Sie diese Übungen vor, am besten mit einem konkreten Plan, was Sie in jeder Pause machen wollen (siehe Tipp 1).
Tipp 5: Gedanken an die Zigarette stoppen
Klar, auch die beste Vorbereitung von zukünftigen Pausenzeiten als Nichtraucherin oder Nichtraucher, kann nicht verhindern, dass doch einmal der Gedanke an eine Zigarette aufkommt. Dann hilft eine innere Strategie, um diese Gedanken zu stoppen, zum Beispiel nach folgendem Ablauf:
→ Alarmsignale bemerken (z.B. „Ich denke an eine Zigarette“ oder „Ich spüre den Automatismus, in der Pause in die Raucherecke zu gehen“)
→ „Stopp“ sagen und sich zur Unterstützung in Gedanken ein großes Stopp-Schild vorstellen, das zwischen mir und der Zigarette steht
→ dreimal tief durchatmen
→ etwas zur Ablenkung machen
→ mich für meinen Erfolg belohnen
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Gestaltung Ihrer Nichtraucherpausen und würden uns freuen, wenn Sie darüber berichten, zum Beispiel im <link>rauchfrei-Forum.
