Bei einer Grillparty habe sie sich dann mit ihrer besten Freundin gestritten und sei dann darüber so wütend geworden, dass sie sich aus der Zigarettenschachtel bediente, die ihr ein anderer Partygast entgegenhielt.
Damit alte Rauchmuster einen nicht einholen ...
Jetzt, einige Zeit danach, bei ihrem nächsten Ausstiegsversuch kann sie darüber nur den Kopf schütteln. Die anderen Userinnen und User reagierten deutlich gnädiger als sie selbst. Sie sei auf eine solche Situation einfach nicht vorbereitet gewesen. Da hatte das alte – automatisierte – Verhaltensmuster („Rauchen bei Stress und Ärger") sozusagen „leichtes Spiel". Dieses Spiel lässt sich aber durchkreuzen – indem man einen „Notfallkoffer" packt und immer dabei hat.
... sollte man sich wappnen
Vorbereitet sein auf Risikosituationen – eine wichtige Voraussetzung für einen gelingenden Rauchstopp. Dabei ist es von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, welche Lebenssituationen zum Rückfall-Risiko werden können. Um seinen eigenen Rauch-Mustern auf die Spur zu kommen, hilft ein systematischer Blick zurück: In welchen Situationen habe ich besonders häufig geraucht? In welcher Stimmung war ich dann meistens – und welche Funktion hatte die Zigarette dann jeweils? Ging es dabei darum, dass ich etwas in der Hand hatte? Habe ich aus Langeweile geraucht? Und/ oder besonders viel in stressigen Phasen? Wie sah es in Konfliktsituationen aus? Denken Sie dabei auch an positive Stimmungen und vergessen Sie Orte nicht, die eng mit dem Rauchen verknüpft sind, die gemütliche Ecke auf der Terrasse oder der Außenbereich des Lieblingscafés.
Im Zweifelsfall die Situation verlassen
Seien Sie in diesen Situationen besonders aufmerksam und reagieren Sie möglichst frühzeitig, wenn Sie ein Rauchverlangen spüren – zum Beispiel indem Sie die Situation verlassen oder etwas zur Ablenkung machen. Das wäre auch für die eingangs erwähnte Userin vermutlich eine gute Strategie gewesen. So hätte sie sich an eine andere vertraute Person wenden oder den Ort wechseln können.
Ein „Notfallkoffer", zum Beispiel in Form eines Zettels im Portemonnaie mit konkreten Strategien für den Fall eines einsetzenden Rauchverlangens, hätte ihr vermutlich auch geholfen. Da könnte etwa drauf stehen: "Fünf Sekunden lang einatmen, drei Sekunden lang die Luft anhalten, danach acht Sekunden lang ausatmen. Das Ganze fünf Mal hintereinander.". Oder aber (wenn die Situation es erlaubt): "Eine Dehnübung, mindestens drei Minuten lang.". Was auch oft hilft: sich den Rauch-Druck von der Seele schreiben – zum Beispiel indem man im Forum darüber berichtet oder jemandem eine Nachricht schickt, der oder die den Rauchstopp unterstützt. Manche Menschen haben für Notsituationen auch ein scharfes Kaugummi dabei oder Chili-Flocken – Geschmacksreize, die vom Rauchverlangen ablenken.
Notfallkoffer packen für den Urlaub
Übrigens: Auch im Urlaub lauern Risikosituationen – manchmal sogar ganz spezielle, denen man nur in den „schönsten Wochen des Jahres" begegnet. Zum Beispiel das nette Lokal im Hafen, in dem man früher immer so gemütlich gesessen und danach „eine" geraucht hat. Oder die Zigarette zum Espresso. Gehen Sie im Geiste die typischen Urlaubssituationen durch, die früher mit dem Rauchen verknüpft waren. Überlegen Sie dann, wie Sie diese zum einen anders gestalten können (zum Beispiel in ein anderes Lokal gehen oder einmal ein neues Kaffeegetränk ausprobieren). Und zum anderen was Sie machen können, falls das Rauchverlangen doch auftaucht – zum Beispiel einen Spaziergang machen, schwimmen gehen oder den Vorfall aufschreiben. Und: Überall, wo es einen Internetanschluss gibt, ist auch die rauchfrei-Community nicht weit.
Das rauchfrei-Team wünscht schöne Ferien.
