1. Vorbereitung am Vortag
Entfernen Sie alle Zigaretten, Feuerzeuge und Aschenbecher aus Ihrer Umgebung. Informieren Sie Freunde, Freundinnen und Familienangehörige über Ihren ersten rauchfreien Tag und bitten Sie sie um Unterstützung. Schreiben Sie außerdem Ihre ganz persönlichen Gründe für den Rauchstopp auf einen Zettel und lesen Sie sie am Morgen Ihres Rauchstopp-Tags noch einmal durch.
2. Morgenroutine ändern
Starten Sie anders in den Tag, als Sie es bisher gewohnt sind. Wie wäre es mit einem extragesunden Frühstück? Um den Tag mit einer ballaststoff- und proteinreichen Mahlzeit zu beginnen, könnten Sie zum Beispiel Haferflocken mit frischen Beeren, Nüssen und einem Schuss Joghurt zubereiten. Dazu vielleicht ein grüner Smoothie aus Spinat, Banane und Milch? Ebenso passt ein Glas Wasser mit Zitronensaft, das den Stoffwechsel anregt. Aber bitte keine Vernunftlösungen! Wählen Sie Lebensmittel und Zutaten, die Sie auch wirklich mögen. Ganz nach dem Motto: Nach dem Rauchstopp geht der Genuss erst richtig los!
3. Typische Rauch-Situationen meistern
Identifizieren Sie typische Situationen, in denen Sie rauchen bzw. geraucht haben und planen Sie hierfür Alternativen (zum Beispiel Kaugummi kauen oder tief durchatmen). Schreiben Sie die Situationen und die Alternativen am besten ebenfalls auf ein Blatt Papier und ergänzen Sie sie fortlaufend.
4. Ablenkungen schaffen
Planen Sie Aktivitäten, die Sie in den ersten Tagen nach dem Rauchstopp beschäftigen und ablenken, wie zum Beispiel Sport, Spaziergänge oder Lesen.
5. Gesunde Snacks bereithalten
Halten Sie gesunde Snacks wie Obst oder Nüsse griffbereit, um das Verlangen nach einer Zigarette zu überbrücken.
6. Unterstützung suchen
Schreiben Sie einen Beitrag über Ihre Rauchstopp-Erfahrungen in unserer rauchfrei-Community. Damit können Sie sich den Druck von der Seele schreiben und bekommen außerdem ein Feedback und Tipps von Gleichgesinnten.
7. Belohnen Sie sich
Planen Sie eine kleine Belohnung für den Abend ihres ersten rauchfreien Tags, wie zum Beispiel einen besonderen Film, ein gutes Buch oder ein leckeres Essen.
8. Entspannungstechniken anwenden
Nutzen Sie Atemübungen und Meditation, um Stress und innere Anspannung abzubauen und das Verlangen nach dem Rauchen zu reduzieren.
9. Bewegung einplanen
Bewegung hebt die Stimmung und kann Entzugserscheinungen vorbeugen. Wählen Sie eine Sportart bzw. Bewegungsform, die Sie auch in den nächsten Tagen und Wochen mit großer Wahrscheinlichkeit fortführen werden.
10. Bilanz am Abend
Machen Sie sich am Abend bewusst, dass Sie schon einen ganzen Tag rauchfrei sind und feiern Sie diesen Erfolg. Planen Sie dann den nächsten Tag.
Mit dieser Checkliste sind Sie bestens gewappnet, den ersten Schritt in ein rauchfreies Leben zu gehen! Wir wünschen Ihnen viel Erfolg dabei.
Sie möchten mit uns über Ihren Rauchstopp sprechen? 0 800 8 31 31 31* lautet die kostenfreie Servicenummer der BZgA-Telefonberatung zur Rauchentwöhnung. Zu erreichen montags bis donnerstags von 10 bis 22 Uhr und freitags bis sonntags von 10 bis 18 Uhr.
