Tipp 1: Führen Sie ein „Rauch-Tagebuch“
Notieren Sie darin jedes Mal, wenn Sie den Drang zum Rauchen verspüren: in welcher Situation Sie in dem Moment sind, wie Sie sich fühlen und was den Drang (vermutlich) ausgelöst hat. Ein solches Tagebuch kann Ihnen helfen, vormals unbewusste Rauch-Muster zu erkennen und Strategien zu entwickeln, wie Sie Auslöser vermeiden oder besser bewältigen können.
Tipp 2: Legen Sie ein „Belohnungsglas" an
Nehmen Sie den Betrag, den Sie für jede (nun nicht mehr gerauchte) Zigarettenpackung ausgegeben hätten, und legen Sie ihn in ein Behältnis, zum Beispiel in ein Glas oder eine Dose. Verwenden Sie das Geld dann später für eine besondere Belohnung, wie zum Beispiel einen Restaurantbesuch oder einen Kurzurlaub.
Und auch der folgende Tipp hat etwas mit einem Behältnis zu tun:
Tipp 3: Bereiten Sie eine „Notfall-Box“ vor
Bestücken Sie eine Box mit Dingen, die Sie ablenken und beruhigen können, wenn bei Ihnen das Verlangen nach einer Zigarette aufkommt. Das können zum Beispiel Kaugummis, ein Stressball, ein kleines Puzzle oder ein inspirierendes Buch sein. Oder aber ein Zettel mit der URL der rauchfrei-Community, wo Sie sich im Forum die „Not von der Seele schreiben“ können. Die URL ist übrigens denkbar einfach: https://rauchfrei-info.de/community.
Tipp 4: Finden Sie ein neues Hobby oder eine Aktivität, die Sie ausfüllt
Tauchen Sie in ein neues Hobby ein, zum Beispiel eines, das Ihre Hände und Ihren Geist beschäftigt – und Sie im besten Fall erfolgreich vom Rauchen ablenkt. Andere Menschen können sich zum Beispiel für Malen, Töpfern, Gärtnern, Stricken oder das Erlernen eines Musikinstruments begeistern.
Tipp 5: Erstellen Sie eine „Visionswand“
Gestalten Sie dafür eine Collage mit Bildern und Zitaten, die Ihre Rauchstopp-Gründe darstellen, also zum Beispiel zu den Themen Gesundheit, Familie oder finanzielle Einsparungen. Solche persönlichen Bilder können sehr motivierend sein.
Tipp 6: Erlernen Sie eine Meditations- bzw. Achtsamkeitstechnik
Achtsamkeitstechniken und Meditation können helfen, das Verlangen nach dem Rauchen zu reduzieren und stressige Situationen zu bewältigen. Zu Beginn und zum Reinkommen eignen sich zum Beispiel geführte Meditationen (zum Beispiel als App oder CD). Tauschen Sie sich zu diesem Thema auch mit anderen aus der rauchfrei-Community aus.
Tipp 7: Planen Sie rauchfreie Aktivitäten
Verbringen Sie vermehrt Zeit mit Nichtrauchern und Nichtraucherinnen und wählen Sie Aktivitäten, bei denen Rauchen nicht erlaubt ist oder unpraktisch wäre, wie zum Beispiel Kinoabende, Sportveranstaltungen oder Museumsbesuche.
Tipp 8: Finden Sie eine rauchfreie Ersatzhandlung
Überlegen Sie sich eine Verhaltensweise, die Sie immer dann ausführen können, wenn Sie normalerweise (das heißt in diesem Fall: früher) geraucht hätten. Beispiel für rauchfreie Ersatzhandlungen: ein Glas Wasser trinken, einen kurzen Spaziergang machen oder eine Atemübung.
Tipp 9: Schreiben Sie einen Brief an Ihr zukünftiges Selbst
Gehen Sie in diesem Brief auf ihre Gründe für das Aufhören und auf die Vorteile ein, die Sie sich von einem rauchfreien Leben versprechen. Lesen Sie diesen Brief immer dann, wenn das Verlangen nach einer Zigarette größer wird oder Sie sich unmotiviert oder schwach fühlen. Sie machen sich dadurch bewusst, weshalb es sich für Sie ganz persönlich lohnt, mit dem Rauchen aufzuhören und dafür auch schwierige Phasen durchzustehen.
Tipp 10: Organisieren Sie eine „rauchfrei-Challenge“ mit Freunden und Freundinnen
Suchen Sie sich Menschen aus dem Freundes- oder Kollegenkreis, von denen Sie wissen, dass sie ebenfalls mit dem Rauchen aufhören möchten und starten Sie gemeinsam eine rauchfrei-Challenge. Belohnen Sie sich gegenseitig für rauchfreie Tage oder Wochen. Gemeinsam geht vieles leichter. Das ist auch das Motto unserer rauchfrei-Community. Schauen Sie doch einmal vorbei. Auch online lässt sich eine rauchfrei-Challenge organisieren.
Wir hoffen, dass der eine oder andere Tipp eine Inspiration für Sie sein kann und wünschen Ihnen viel Erfolg bei Ihrem Rauchstopp
Ihr rauchfrei-Team
