Wie Sie auf Stress reagieren können

Stresssituationen verlieren an Bedrohung und negativem Einfluss auf unser körperliches und seelisches Wohlbefinden, wenn wir uns die Zeit nehmen, sie gedanklich zu klären und daraus alternative Handlungsmöglichkeiten entwickeln.

Gehen Sie dazu zum Beispiel folgendermaßen vor:
Nehmen Sie ein Blatt Papier und schreiben Sie zunächst folgende Fragen auf:

Problem: Worin besteht die Belastung? Welche Auswirkungen hat das Stressereignis? Zum Beispiel: „In der Zeit zwischen 18.00 und 20.00 Uhr muss vieles gleichzeitig erledigt werden. Das Essen muss zubereitet werden, die anderen Familienangehörigen möchten von ihrem Tag erzählen. Das Telefon geht in einer Tour. Und so weiter. Das stresst. Ab 17.30 Uhr habe ich regelmäßig schlechte Laune. Da kann auch schon einmal ein böses Wort fallen. Ich fühle mich total unentspannt.“

Ziel: Was will ich erreichen? Zum Beispiel: „Ich möchte Ruhe. Die anderen sollen im Haushalt mithelfen. Ich möchte die Dinge nacheinander machen und zwischendurch auch mal Zeit für mich haben.“  

Lösungen: Wie kann ich die Situation ändern? Welche Möglichkeiten der Unterstützung habe ich? Zum Beispiel: „Ich mache einen Haushaltsplan. Jeder bekommt eine Aufgabe. Zusätzlich werden einige Regeln aufgestellt. So sollte während des Abendessens nicht telefoniert werden.“

Bewertung und Auswahl der Lösungsmöglichkeiten: Welche Vorteile / Nachteile haben die Lösungen? Zum Beispiel: „Das wird für die meisten eine Umstellung. Aber das Ergebnis wird sich lohnen.“

Taten: Was muss ich tun, um die gewählte Lösung umzusetzen? Zum Beispiel: „Eine „Familienkonferenz“ einberufen.“

„Be-schreiben“ Sie nun Ihr Problem und seine möglichen Lösungsformen. Schon allein das Schreiben sorgt für eine gesunde Distanz. Und Sie haben einen entscheidenden Vorteil gegenüber dem spontanen Verhalten in der Situation: Zeit. Sprechen Sie Ihre Lösungen doch auch einmal mit einem Freund oder einer Freundin durch. Einem bzw. einer Außenstehenden fällt manchmal mehr ein als jemandem, der in einer Situation verstrickt ist. Möglicherweise sind Freundinnen bzw. Freunde oder Partnerinnen bzw. Partner aber auch Teile der Lösung: Zum Beispiel durch tatkräftige Unterstützung (siehe obiges Beispiel) in stressigen Situationen.

Lösungsmöglichkeiten können sehr unterschiedlich aussehen. So können Sie beispielsweise Aufgaben delegieren. Oder für eine Prüfung mit anderen lernen. Oder Sie machen sich Tagespläne, in die Sie Puffer für Entspannung und Bewegung einbauen.

Was immer auch Ihre Lösungen sind: Nehmen Sie sich Zeit, nachzudenken, fangen Sie mit kleinen Schritten an und scheuen Sie sich nicht, Hilfe anzunehmen.

Zur Ruhe kommen

Für diese Übung legen Sie sich am besten auf eine weiche Unterlage.

Der Atem wird ruhig
und gleichmäßig.
Er findet seinen eigenen
Rhythmus, etwa so wie ein
Baumwipfel leise im Wind
hin- und herschwankt.
Beobachten Sie das ruhige
Fließen Ihres Atems.

Die Arme werden, einer
nach dem anderen, so schwer,
als ob in jeder Hand ein schwerer
Koffer gehalten würde. In den
Armen breitet sich eine wohlige
Wärme aus, so als ob die Sonne
aus den Wolken herausgetreten
wäre und nun intensiv auf
Ihre Arme scheint.

Genießen Sie Ruhe, Schwere
und Wärme, so lange es
Ihnen angenehm ist.

Zählen Sie in Gedanken
rückwärts von fünf bis null,
öffnen Sie die Augen, winkeln
Sie die Arme mehrmals kräftig
an und recken und
strecken Sie sich.

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Träumen Sie sich weg

An einem traumhaften Ort sein, Distanz zum Alltag gewinnen - einfach weit weg und doch bei sich sein.

Haben Sie jetzt an einen
Urlaub gedacht?

Leider kann man ja nicht
jedes Mal in den Urlaub fahren,
wenn man sich entspannen und
Abstand gewinnen will.

Aber Sie können sich
wegträumen, indem Sie
innere Bilder schaffen.
Stellen Sie sich einen Ort
vor, der für Sie Glück, Ruhe
und Wohlbefinden symbolisiert.
Überlegen Sie einmal, welcher
Ort das sein könnte.

Ist es ein kleines Häuschen am
Meer? Eine Veranda mit einer
Hängematte und einem guten
Buch? Oder ist es ein
Berggipfel? Wie riecht es
an Ihrem Ort? Riechen Sie
Sonnenmilch? Was hören Sie?
Nur den leisen Wind? Das
beruhigende Plätschern
eines Baches?

Lassen Sie sich Zeit und "gehen"
Sie an diesen Ort, spüren Sie ihn
mit all Ihren Sinnen. Zunächst
kann das ein ganz realer Ort
sein. Zum Beispiel aus Ihrem
letzten Urlaub oder aus Ihrer
Kindheit. Später können Sie sich
dann andere "Zutaten" hinzu-
denken, so dass Sie mit der Zeit
eine Art "Bildercollage" haben.

Sie werden sehen, es
ist wunderbar, einen solchen
Ort zu haben, an den man sich
zurückziehen kann.

Ihr Körper wird mit Ruhe und
Entspanntheit auf ein solches
Bild reagieren, so als wären
Sie tatsächlich in Ihrem
Phantasieland.

Am besten
machen Sie zunächst
eine Entspannungsübung,
dann "reist" es sich leichter
"ins Innere".

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