Rauchfrei-Rituale: Achtsam durch den Rauchstopp gehen
Öffne deine Augen!
Gehe wachsam und mit offenen Augen durch die Welt! Entdecke das Wunder der Schöpfung in der Natur und der Lebewesen, die dich umgeben. Achte dabei auch auf Details, denn hier verbergen sich oft wahre Wunder. Akzeptiere das Sein so, wie es ist, und feiere dich selbst als Teil davon.
"Das neue Jahr sieht mich freundlich an, und ich lasse das alte mit seinem Sonnenschein und Wolken ruhig hinter mir"
Johann Wolfgang von Goethe
Tag 9
*Kopf hoch*
Anspannung macht sich bei den meisten Menschen, insbesondere bei denen,die viel am Schreibtisch arbeiten, in Form verkrampfter Nackenmuskulatur bemerkbar.
Es ist aber nicht nur die Haltung vor dem Computerbildschirm, es ist auch der innere Zustand, der sich in der Verkrampfung äußert- seien es Stress im Job oder (sorgenvolle) Gedanken an (un)geliebte Menschen.
Lass darum ein paar Mal am Tag ganz bewusst den Nacken los.
Zieh die Schultern nach unten und Ohren und Hinterkopf nach oben.
Nimm einige tiefe Atemzüge.
Und befrage dich ruhig dabei: Was belastet mich, was bedrückt mich?
Wer sich selbst zuhört, bekommt auch eine Antwort.
Tag 8
*Die 3- Minuten- Übung*
Diese einfache Meditation kannst du leicht in deinen Alltag integrieren.
Halte dafür heute ein paar Mal für drei Minuten inne bei dem, was du gerade tust,
sei es im Büro oder bei der Hausarbeit.
Nimm eine aufrechte Haltung ein.
Schließe die Augen und nimm ganz bewusst wahr, was du fühlst:
Wie fühlt sich dein Körper an?
Wie fließt dein Atem?
Welche emotionale Empfindung ist gerade die stärkste?
Was hörst du?
Beschränke dich auf die reine Wahrnehmung, ohne zu bewerten oder etwas ändern zu wollen.
Tag 7
*Body- Scan*
Bei dieser zentralen Achtsamkeitsübung spürt man in die einzelnen Körperteile hinein, um in Kontakt mit sich selbst zu kommen:
1. Du liegst lang ausgestreckt, auf Wunsch mit geschlossenen Augen, auf einer Yogamatte und konzentrierst dich für den Anfang ganz auf deine tiefe, bewusste Atmung.
2. Nun gehst du über zur Beobachtung deines Körpers.
Beginne mit den linken Zehen.
Lasse den Atem in Gedanken bis in deine Zehenspitzen strömen.
3. Der Reihe nach spürst du so in jedes deiner Körperteile hinein.
Nach den Zehen folgen die Füße ind Beine, dann, von den Fingerspitzen aus, die Arme, danach Rumpf, Schultern und Kopf bis zum Scheitelpunkt, wo du einige Momente verweilst.
Lieber Gruß,
Bianca aus dem Märzzug
Tag 6
*Schweigetag*
Es kann ungemein erfrischend sein, bewusst zu schweigen.
Nimm dir heute vor, eine Stunde oder sogar den ganzen Tag lang nicht zu sprechen.
Dafür eignet sich natürlich ein freier Tag besser als ein Arbeitstag;
gegebenenfalls solltest du deine Mitmenschen über dein Vorhaben in Kenntnis setzen,
um Irritationen zu vermeiden.
Als Insel des Schweigens wirst du merken, dass sich das Meer aus Worten um dich herum beruhigen wird.
Öffne deine Wahrnehmung für die vielen anderen Eindrücke jenseits der Sprache.
Geräusche werden klarer und Worte deutlicher, Blicke und Gesten beginnen Geschichten zu erzählen.
Eine sehr schöne Übung,
obwohl es sich sicher nicht um meine Königsdisziplin handelt 
Viel Freude damit
und berichtet mal, wie es euch so damit gegangen ist.
Lieber Gruß
Bianca aus dem Märzzug
Tag 5
*Die Gehmeditation*
Meditieren hilft dabei, die Gedanken, die uns jeden Tag vom Erwachen bis zum Schlafengehen begleiten, für eine kurze Weile zum Stillstand zu bringen.
Eine Form der Meditation ist die Gehmeditation.
Übe sie in einem geschlossenen Raum an einem ungestörten Ort.
Atme tief und langsam, setze die Füße im Tempo des Ein- und Ausatmens voreinander.
Dein Blick ist auf den Boden gerichtet.
Fühle bei jedem Schritt, wie du erst die Fersen aufsetzt, abrollst und wie zum Schluss die Zehenspitzen den Boden berühren.
Deine Schultern hängen entspannt nach unten.
So durchquerst du gemächlich ein Zimmer, ganz konzentriert auf deinen Atem und deine Schritte.
Tag 4
*Gutes Atmen (wieder) lernen*
Tiefe, entspannte Atmung haben viele Menschen verlernt.
Wir können sie uns aber mit etwas Übung wieder aneignen.
Such die für diese Übung einen ruhigen Ort, an dem du eine Weile ungestört bist.
1. Im Sitzen, Liegen oder Stehen schließt du die Augen und richtest deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
2. Deine Schultern lässt du möglichst entspannt hängen oder ziehst sie auch aktiv nach unten, weg von den Ohren.
[i]3. Nun beobachtest du, wie der Atem in deinen Körper strömt und ihn wieder verlässt.
Beobachte nur.
Kontrolliere nicht.
Das ist schon alles.[/i]
Lieber Gruß
Bianca aus dem Märzzug
Liebe Bianca, liebe Community,
das ist eine schöne Idee, die Achtsamkeitsübungen hier zu teilen. Vielleicht möchte sich der ein oder die andere hier auch über die persönlichen Erfahrungen mit den einzelnen Übungen austauschen. Was wurde schon ausprobiert - vielleicht gerade in Zusammenhang mit einer Schmachtattacke? Was hat einen merklich positiven Effekt auf euer Wohlbefinden?
Viele Grüße,
Leonie vom rauchfrei-Team
Tag 3
*Die Rosinenübung*
Mit zwei Rosinen verstehen, wie Achtsamkeit wirkt und funktioniert?
Versuch es mal!
Nimm eine Rosine (oder wahlweise auch jedes andere für dich schmackhafte oder auch Mal weniger schmackhafte- zum Rauchen abgewöhnen geht vielleicht auch Mal was bewusst ekliges) in die Hand.
Wie sieht sie aus?
Wie fühlt sie sich an?
Wie riecht sie?
Wie klingt es, wenn du sie sacht zwischen den Fingern reibst?
Geh Schritt für Schritt vor und nimm jede Einzelheit und Nuance ganz genau wahr.
JJetzt steckst du die Rosine in den Mund.
Wo kommt sie zum liegen?
Wie fühlt sie sich an?
Schmeckst du schon etwas?
Zuletzt kommt das langsame Kauen und intensive Schmecken.
Schlucken.
Und erst jetzt widmest du deine ganze Aufmerksamkeit der zweiten Rosine.
Lieber Gruß
Bianca aus dem Märzzug
