Vorteil und Sinn dieser Übung liegen auf der Hand: Falls es doch einmal zum Fall der Fälle kommt, weiß jede und jeder, was zu tun ist.
Das Prinzip der Notfallübung kann auch helfen, einen Rückfall nach einem Rauchstopp zu verhindern. Auch hier lautet die Abfolge: Alarm -> Handeln nach Plan -> „Geschafft“. Am besten schreiben Sie sich Ihren ganz persönlichen Rettungsplan auf einen Zettel, in genau dieser Abfolge.
Ein Beispiel:
Alarm: „Ich spüre ein mittleres bis starkes Verlangen nach einer Zigarette.
Handeln nach Plan
Schritt 1: Ich mache mir bewusst, dass das Verlangen in Wellen kommt – und auch diese Welle wieder abebbt. Außerdem ist mir klar: Ein mitunter starkes Verlangen nach der Zigarette ist ganz normal beim Prozess der Tabakentwöhnung. Andere (zum Beispiel aus dem Forum) sind da auch durchgekommen – mir wird das ebenfalls gelingen.
Schritt 2: Ich rufe meine Freundin an, die vor einem Jahr aufgehört hat zu rauchen. Sie kann sich inzwischen nicht mehr vorstellen, jemals wieder eine Zigarette anzufassen. Sie wird mir Mut zusprechen.
Schritt 3: Ich erinnere mich daran, warum ich aufgehört habe zu rauchen. Dabei hilft mir eine schriftliche Motivationsliste.
Schritt 4: ich mache eine schnelle Runde um den Block und höre dazu ein Hörbuch. Das lenkt mich ab.
Schritt 5: …
„Geschafft“
Nachdem ich alle Schritte abgearbeitet habe, klopfe ich mir selbst auf die Schulter und belohne mich mit einem leckeren Tee.
Sie sehen, so ein Rauchstopp-Notfallplan ist sehr persönlich auf die rauchfreie Person zugeschnitten. Und in Wirklichkeit natürlich viel kürzer, meist reichen ja Stichworte für die einzelnen Schritte. Aber die Abfolge (Alarm, Handeln nach Plan, „Geschafft“) hat sich bewährt. Wichtig: In der konkreten Situation sollten Sie Ihren Plan ganz stur befolgen. Nachbessern können Sie Ihren Plan später immer noch.
Falls Sie mehrere Alarmzeichen bei sich kennen, können Sie diese als Aufzählung hinter „Alarm“ schreiben oder aber mehrere verschiedene Rettungspläne schreiben. Letzteres bietet sich zum Beispiel an, wenn es ein Alarmzeichen für Sie ist, falls Ihnen jemand eine Zigarette anbietet. Die Freundin anzurufen geht dann vielleicht gar nicht. Stattdessen könnte es hilfreich sein, den Ort des Geschehens zu verlassen, ein Glas Wasser zu trinken und sich eine Nichtraucherin/einen Nichtraucher als „Anker“ zu suchen (zum Beispiel auf einer Party).
Fazit: Auch wenn bei Ihrem Rauchstopp alles glatt laufen sollte (wir wünschen es Ihnen!), lohnt es sich, auf den Fall der Fälle vorbereitet zu sein.
Viel Erfolg beim Rauchstopp
wünscht Ihnen Ihr rauchfrei-Team
